Vielen Hautproblemen liegen Entzündungsprozesse zugrunde. Oft laufen die sogar ganz unbemerkt ab. Sie führen zu Oxidationsschäden, schnellerer Hautalterung und anderen Problemen. Durch die passende Ernährung kannst du Entzündungen den Brennstoff nehmen. So kann eine entzündungshemmende Ernährung deine Haut vor gereizten Stellen schützen. Was dazu gehört und wie du diese Ernährungsweise in deinen Alltag einbindest – auch vegan? Lies weiter!
Fotos: Karolina Grabowska und Monstera
Deine Ernährung hat grossen Einfluss auf dein Hautbild. Sie kann die Regeneration deiner Haut fördern, ihren Selbstschutz stärken und sogar Entzündungen reduzieren. Denn darauf sind viele unerfreuliche Hautzustände zurückzuführen wie Rosacea, Schuppenflechte, Neurodermitis oder auch Akne. Ausserdem beschleunigen Entzündungen die Hautalterung. Das Thema ist für dich also nicht nur bei sichtbaren Inflammationen interessant.
Um zu verstehen, wie du mit entzündungshemmender Ernährung deine Haut unterstützen kannst, solltest du zuerst verstehen, wie Entzündungen funktionieren und welche Entzündungen es gibt.
Entzündungen sind Teil deiner Immunantwort des Körpers. Ihr Zweck ist es, Keime und Gifte zu beseitigen. Typisch sind Rötungen und Wärme nach Verletzungen. Wenn du dich schneidest, geraten zum Beispiel Bakterien in die Wunde. Das Gröbste wird mit der Blutung herausgespült. Der Rest wird in der nächsten Heilungsphase «verbrannt». Deshalb sind Entzündungen in solchen Fällen ganz normal. Problematisch wird es, wenn sie nicht richtig abklingen. Das ist zum Beispiel bei entzündlichen Hautzuständen oft der Fall.
Nicht jede Entzündung ist so offensichtlich wie ein dicker, roter Pickel. Es gibt auch stille Entzündungen, nicht selten sind sie chronisch. Von denen fühlst und siehst du nichts. Sie sind aber da und treiben den oxidativen Stress in deinem Körper in die Höhe. Sie können also Ursache und Brennstoff für einige Hauterkrankungen sein.
💡 Tipp: Stille Entzündungen fördern oxidativen Stress. Wir haben schon einmal ausführlich behandelt, wie schädlich freie Radikale für deine Haut sind. Sie greifen gesunde Zellen an und beschleunigen die Hautalterung.
In diese Kategorie gehören zum Beispiel Rosacea, Schuppenflechte, Neurodermitis oder auch Akne. Rote, geschwollene oder warme Hautstellen lassen diese Probleme deutlich zutage treten. Bestimmte Nahrungsmittel und Botenstoffe, die bei ihrer Verwertung ausgelöst werden, fördern solche chronischen Inflammationen. Andere wiederum lindern Entzündungen. Diese entzündungshemmenden Lebensmittel sind Grundlage der sogenannten entzündungshemmenden Ernährung, die auch deine Hautgesundheit fördert.
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Vielleicht hast du bereits den Verdacht, dass sich der Zustand deiner Haut durch manche Lebensmittel verschlechtert. Aber durch welche? Und kannst du deine Ernährung auch so umstellen, dass sich deine Haut verbessert? Ja, mit einer entzündungshemmenden Ernährung für die Haut kannst du die Heilung durchaus positiv beeinflussen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora. Die ist wichtig. «Gute» Mikroben wandeln Ballaststoffe nämlich in entzündungshemmende Fettsäuren um. Überwiegen hingegen die „schlechten» Mikroben im Darm, werden vermehrt entzündungsfördernde Stoffe gebildet.
Ungesättigte Fettsäuren sind gut, so in etwa kennen wir das schon. Allerdings gibt es hier Unterschiede. So wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend1,2, während Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern. Wichtig ist es, auf ein gutes Verhältnis beider Fettsäuren zu achten. Leider kommt Omega-3 in unserer westlichen Ernährung viel zu kurz. Am meisten davon ist in Fisch verfügbar, es gibt aber auch pflanzliche Lieferanten.
🌱 Wichtig bei veganer Ernährung: Omega-3 aus pflanzlichen Quellen fehlen bestimmte Fettsäuren, die für schöne Haut sorgen. Dein Körper kann die zwar aus pflanzlichem Omega-3 bilden, braucht dafür aber eine entsprechend grössere Menge. Unser Beitrag zu Omega-3-Fettsäuren erklärt, wie du bei veganer Ernährung genug davon bekommst.
Antioxidantien sind Radikalfänger und reduzieren oxidativen Stress, der die Hautalterung beschleunigt. Er hat viele Auslöser. Einer davon sind unterschwellige Entzündungen. Wenn du möglichst viele Antioxidantien zu dir nimmst, wirkst du also den Folgen von oxidativem Stress entgegen.
Beide Nährstoffe gehören zu einer entzündungshemmenden Ernährung für eine schöne Haut dazu. Warum nennen wir sie in einem Atemzug? Sie arbeiten zusammen. Bei einem Mangel an Magnesium, bildet dein Organismus weniger Vitamin D. Fehlt es wiederum an Vitamin D, kann dein Körper Magnesium nicht richtig verwerten. Kurzum: Mangelt es an einem, mangelt es dir an beidem.
So viel zur Theorie. Wie deckst du denn nun deinen Bedarf an diesen entzündungshemmenden Nahrungsmitteln? Und worauf solltest du möglichst verzichten?
Nimm viel hiervon ...
Viele der darin enthaltenen Vitamine und Pflanzenfarbstoffe wirken antioxidativ, zum Beispiel Carotinoide, Flavonoide oder die Vitamine A, C und E. Vor allem Beeren und Paprika sind ausserdem reich an Ballaststoffen.
☝️ Tipp: Jeden Tag ein Esslöffel Tomatenmark bringt dir den Antioxidantien-Kick. Es ist reich an Lycopin, das für schöne Haut besonders wichtig ist.
Linsen, Erbsen und dergleichen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiss. Das ist ideal, um dir bei veganer Ernährung, genügend Proteine zu liefern. Denn die sind für gesundes Zellwachstum nötig, unter anderem in der Haut.
Wähle besser Vollkorn als Weissmehl. Und greif lieber zu Hafer, Roggen oder Gerste als zu Weizen. Hintergrund: Beim Verstoffwechseln von leicht verdaulichem Weissmehl steigen der Blutzuckergehalt und der Insulinspiegel. Das fördert Entzündungen und übrigens auch die Talgproduktion – hallo, fettige Haut!
Sie sind reich an Ballaststoffen und antioxidativ wirkenden Mineralstoffen wie Magnesium, Selen und Zink. Walnüsse und Leinsamen sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren und somit eine hervorragende Quelle dieser wichtigen Fette für Veganer. Nüsse und Samen gehören damit nicht nur zu einer entzündungshemmenden Ernährung, die deine Haut unterstützt, sondern sind bei jeder Ernährungsweise unverzichtbar.
Früher wurden Fette generell verteufelt. Heute weiss man, dass unterschieden werden muss. Biologische, kaltgepresste und mehrfach ungesättigte Pflanzenöle sind absolute Powerstoffe. Richtig eingesetzt, können sie Entzündungen im Körper hemmen - Stichwort Omega-3. Sie sind allerdings ultra empfindlich und sollten nicht erhitzt werden. Am besten bewahrst du sie im Kühlschrank auf und gibst sie direkt über dein Essen.
☝️ Leinöl enthält von allen veganen Lebensmitteln am meisten Omega-3. Es sollte in keiner Küche fehlen. Ich habe dem Leinöl einen ganzen Artikel gewidmet, da ich es so wichtig finde. Lies hier, wie du genug Omega-3 Fettsäuren in deine vegane Ernährung einbauen kannst. Tipp: Gib gleich morgens 2 Esslöffel Leinöl über dein Müsli!
Und wenig davon ...
Beim Verwerten leicht verdaulicher Kohlenhydrate entstehen im Körper Stoffwechselprodukte, die Entzündungen fördern. Experten bringen den übermässigen Konsum von Zucker deshalb mit einer Zunahme von entzündlichen Krankheiten in Verbindung. Leider übertreibt es die westliche Diät mit dem «Tag versüssen». Wenn du deinen Zuckerkonsum einschränken möchtest, meide deshalb auch versteckte Zucker in Getränken, Fertiggerichten und Backwaren.
Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft versteckte Fette, die nicht gerade positiv auf deine Gesundheit einzahlen. Ausserdem können beim Erhitzen von Fetten Transfettsäuren entstehen. Die fördern Entzündungen und sind allgemein sehr ungesund. Sie kommen vor allem in Frittiertem wie Pommes oder Chips vor, aber auch in Blätterteig, Keksen und eben Fertiggerichten. Doch auch hochwertige Pflanzenöle können sich beim Erhitzen in Transfette umwandeln. Bei ihnen geht es sogar besonders schnell. Erhitze Fette deshalb allgemein möglichst wenig. Und greif zum Braten und Backen zu geeigneten Fetten. Welche das sind, verrät dir das Etikett.
Rauchen, zu viel Alkohol – beide sind der Haut nicht förderlich. Sie bringen Oxidationsprozesse ins Rollen, die deine Haut schnell alt aussehen lassen. Wenn du regelmässig diese Genussgifte zu dir nimmst, kann auch eine streng entzündungshemmende Ernährung deine Haut nicht vor den Oxidationsprozessen schützen.
Wer hat schon freiwillig Stress? Doch auch wenn du ihn nicht ganz abstellen kannst, lohnt es sich, bewusst Entspannungsphasen in deinen Tagesablauf einzubauen. Denn bei Stress produziert dein Körper entzündungsfördernde Zytokine. Übrigens schadet chronischer Stress deiner Haut in vielerlei Hinsicht.
Über deine Ess- und Lebensgewohnheiten kannst du entzündlichen Hautzuständen etwas entgegensetzen. Das ist natürlich besonders akut, wenn du unter Problemen wie Schuppenflechte (Psoriasis), Neurodermitis, Akne oder Rosacea leidest. Doch auch wenn deine Haut nicht so offensichtlich zündelt, lohnt es sich im Sinne deiner Haut auf eine entzündungshemmende Ernährung zu achten. Denn stille, unterschwellige Entzündungen können ganz unbemerkt zur Dauerbelastung werden.
Entzündungshemmende Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen, ist ausserdem leichter als vielleicht gedacht. Du brauchst dafür keine teuren Nahrungsergänzungsmittel. Viel besser ist eine bunte und gesunde Kost.
Bon Appetit!
Deine Anna
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