Die Wirkung von Omega 3 auf die Haut

Dieser Artikel wurde veröffentlicht am 7. Oktober 2020 und aktualisiert zuletzt am 26. März 2025.

Die kalte Jahreszeit naht. Und mit ihr oft trockene Haut. Wenn selbst Cremen keine Besserung bringt, muss eine neue Strategie her. Du kannst deine Haut nämlich auch von innen pflegen. Omega-3-Fettsäuren spielen hier eine große Rolle. Doch bei veganer Ernährung musst du klug kombinieren, um genug davon aufzunehmen.

Die optimale Lipid-Versorgung beginnt beim Essen

Mit einer bewussten Omega-3-reichen Ernährung kannst du deiner Haut von innen etwas Gutes tun – ein Ansatz, der gerade bei Akne und trockener Haut unterstützend wirken kann.

Kannst du dir gesunde Haut anfuttern wie der Bär den Winterspeck? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht. Wie sich verschiedene Lebensmittel auf den Hautzustand auswirken, ist nämlich sehr komplex. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf einen Aspekt und zwar die Fettsäuren. Wie wichtig Lipide in der äußerlichen Hautpflege sind, haben wir ja schon häufig beleuchtet. Sie bilden einen Bestandteil der Schutzbarriere, transportieren fettlösliche Vitamine und verhindern, dass die Haut austrocknet.

Doch auch die Fette, die du über die Nahrung zu dir nimmst, spielen eine Rolle. Durch eine bewusste Ernährung kannst du unter anderem die Hautfeuchtigkeit und die Hautbarriereverbessern. Das Zauberwort heißt hier Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, das heißt, dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als Baumaterial für Zellen und das Immunsystem unerlässlich sind.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum unterscheiden sich in ihrer Struktur und unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6.

Omegas regulieren Entzündungsprozesse

Durch den kleinen aber feinen Unterschied im Aufbau bekommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren völlig verschiedene Jobs. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 Entzündungen fördert.^1,2 Beides ist nötig, allerdings im passenden Verhältnis. Wenn Omega-6 überall Feuer entfacht und keiner löscht, geht es dir auf Dauer nicht so gut. Das gilt auch für die Haut.

Entzündungen spielen bei vielen unerfreulichen Hautzuständen eine Rolle. Dazu gehören Neurodermitis, Psoriasis und Akne. Rötungen und ein gereiztes Hautgefühl nagen dann ganz schön am Wohlbefinden. Durch eine bewusste Ernährung oder Omega-3 Supplementation kannst du dem allerdings entgegenwirken.^2,3

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf die Haut

Wenn wir uns nun die Omega-3-Fettsäuren ansehen, unterteilen sich diese in drei Hauptformen:

• Alpha-Linolensäure (ALA):
  ALA ist vorwiegend in pflanzlichen Quellen enthalten. Du findest sie zum Beispiel in Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Chiasamen. ALA ist wichtig gegen einen Omega-6-Fettsäure-Überschuss in der westlichen Ernährung.
  Wichtig: In Fisch oder Fischöl dominiert hingegen die Zufuhr von EPA und DHA, nicht ALA.

• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA):
  Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren findest du vor allem in fettreichen Fischen und Fischöl. Bei veganer Ernährung sind EPA und DHA nur über Algenöl erhältlich.

Gut zu wissen: Unser Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlung geschieht aber nur in sehr geringen Mengen (weniger als 8 % zu EPA und weniger als 4 % zu DHA).⁴ Das bedeutet: Selbst wenn du reichlich ALA isst, bekommst du oft nicht genug EPA und DHA. Gerade als Veganerin oder Veganer, ist es deshalb sinnvoll, auf Algenöl zu setzen. Algenöl liefert EPA und DHA direkt in ihrer aktiven Form, sodass dein Körper nicht auf die ineffiziente Umwandlung von ALA angewiesen ist.

Warum sind EPA und DHA so wichtig?

Vielzählige Studien belegen, dass diese beiden Formen eine zentrale Rolle in der Gesundheit – und damit auch der Hautgesundheit – spielen. Hier einige Aspekte:

• Entzündungshemmung:
  EPA und DHA wirken stark entzündungshemmend. So kann EPA etwa UV-bedingte Entzündungen abschwächen – ein Effekt, der indirekt vor vorzeitiger Hautalterung schützt und das Hautbild verbessert.³
• Unterstützung der Hautbarriere:
  Beide Fettsäuren tragen zur Stabilität und Flexibilität der Zellmembranen bei. Das hilft, die natürliche Schutzbarriere der Haut zu erhalten, die entscheidend dafür ist, Feuchtigkeit zu speichern und die Haut vor äußeren Einflüssen zu schützen.⁵

Wirkung von Omega-3 auf Akne

Omega-3-Fettsäuren aus der Ernährung können dabei helfen, entzündliche Hautreaktionen zu mildern – ein Vorteil, den du bei Akne von innen heraus nutzen kannst. Sie unterstützen dein Immunsystem und helfen, den natürlichen Entzündungshaushalt zu regulieren, sodass Pickel und Rötungen reduziert werden. Eine entzündungshemmende Ernährung mit ausreichend Omega-3 – etwa über pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und zusätzlich Algenöl – kann den häufig unausgewogenen Anteil von Omega-6 zu Omega-3 in unserer westlichen Ernährung ausgleichen.

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2024³ wurde gezeigt, dass eine mediterrane Ernährungsweise in Kombination mit Omega-3-Supplementierung nicht nur den Omega-3-Spiegel im Blut deutlich verbesserte, sondern auch die Schwere der Akne signifikant verringerte. Die Teilnehmenden, die über einen definierten Zeitraum gezielt Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, berichteten über weniger entzündliche und nicht-entzündliche Hautläsionen.

🥬 Das Ergebnis: Durch eine angepasste Ernährung kannst du deiner Haut bei Akne effektiv unter die Arme greifen – ganz ohne spezielle Hautpflegeprodukte, sondern indem du deiner Haut von innen Gutes tust.

Passend zum Thema Akne und Ernährung empfehle ich dir unseren Artikel Ernährung gegen Pickel: So reduzierst du Unreinheiten.

Wirkung von Omega-3 auf trockene Haut

Omega-3-Fettsäuren aus der Ernährung können deiner Haut auch dabei helfen, ihre Schutzbarriere zu stärken – besonders wenn es um trockene Haut geht. Ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann nämlich dazu führen, dass zu viel Wasser aus der Haut verloren geht und die Hornschicht, also der äußere Schutz, geschwächt wird.⁵ Das Resultat ist trockene, raue Haut.

Mehrere kleinere Studien haben gezeigt, dass Öle mit einem hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), wie etwa Leinsamenöl, nach regelmäßiger Einnahme den transepidermalen Wasserverlust (TEWL) deutlich reduzieren. Dabei verbesserten sich nicht nur die Hautfeuchtigkeit, sondern auch Schuppung und Rauheit der Haut konnten gemildert werden.⁶ Eine weitere Untersuchung bestätigte, dass sich mit entsprechender Omega-3-Ergänzung auch die Hautempfindlichkeit positiv beeinflussen lässt.⁷

🥬 Mit einer bewussten Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kannst du also deiner Haut helfen, die notwendige Feuchtigkeit zu bewahren und ihre Barrierefunktion zu unterstützen.

Omega-3 in der Ernährung

In der westlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren Mangelware. In vielen Gerichten, Backwaren und Fertigprodukten überwiegen ungesunde Fette. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unserer Ernährung liegt ungefähr bei 20:1.⁸

Nun sind es dieselben Enzyme, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiterverarbeiten. Das macht sie zu Konkurrenten. Damit Omega-3-Fettsäuren möglichst effektiv umgewandelt werden, dürfen sie aber nicht zu viel Konkurrenz haben. Als optimal gilt für eine erwachsene Person laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis von 5:1.⁹

Für Veganer:innen gilt eine Besonderheit

Die japanische Küche hält ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 vorbildlich ein, weil der Speiseplan stark von Fisch geprägt ist. Fisch ist ein hervorragender Lieferant für Omega-3-Fettsäuren, da er direkt EPA und DHA enthält.

Für eine vegane Ernährung ist Fisch aber keine Option. Hier gehören Nüsse, Samen und Pflanzenöle zu den Top-Lieferanten. Allerdings enthalten die nur ALA. EPA und DHA muss dein Körper daraus also erst herstellen. Hier kommt es also ganz besonders auf zwei Dinge an:

1. Die entsprechende Menge an Omega-3.
2. Ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Die besten veganen Omega-3-Lieferanten

Wie bekommst du nun also genug gute Fette, ohne mit dem Taschenrechner am Tisch zu sitzen? ALA kannst du relativ einfach über die Ernährung aufnehmen. Wie wir oben bereits gelernt haben, ist jedoch die Umwandlungsrate zu EPA und DHA zu gering, als dass du damit als Veganer:in deinen Bedarf decken könntest. Und EPA und DHA sind enorm wichtig – nicht nur für schöne Haut, sondern für die Gesundheit ganz allgemein.

DHA und EPA in der veganen Ernährung

Für eine direkte Zufuhr an DHA und EPA gibt es eine genial einfache Lösung: Algenöl. Wusstest du, dass auch Fische ihren hohen Omega-3-Anteil inkl. DHA und EPA aus Mikroalgen beziehen? Weshalb also den Umweg über Fischöl nehmen, wenn du statt Tierleid deinen Omega-3-Bedarf mit Algen decken kannst?

Ein weiterer Vorteil von Algenöl gegenüber Fischöl ist, dass Algenöl nicht mit Schwermetallen belastet ist, da die Algen nicht aus dem Meer entnommen werden, sondern in Süßwassertanks unter optimalen Bedingungen kultiviert werden. Meine unbezahlte, persönliche Empfehlung sind die Omega-3-Produkte von Bruno Zimmer, zum Beispiel ENNA Care FORTE.

Im Idealfall greifst du also auf ein Algenöl als Nahrungsergänzung zurück und kombinierst es mit hochwertigen Lebensmitteln, die viel Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten:

Die Top 4 ALA-Lieferanten

• Leinöl: circa 57% Omega-3 bei nur 16% Omega-6 – einsame Klasse!
• Leindotteröl: circa 32% Omega-3
• Walnussöl: circa 17% Omega-3
• Hanföl: circa 13% Omega-3

Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate oder zum Verfeinern von Speisen. Leinöl ist ein bisschen Geschmackssache, aber es lässt sich gut kombinieren. Und wirklich hochwertiges Leinöl schmeckt nicht bitter. Achte hier unbedingt auf Qualität! Ein Schuss Walnuss- oder Hanföl dazu gibt dem Ganzen ein wunderbar nussiges Aroma. Aber Vorsicht: bitte nur in der kalten Küche verwenden. Zum Braten ist Rapsöl ideal. Es ist hitzebeständig und enthält immerhin 9% Omega-3.

🌻 Lieber nicht: Sonnenblumenöl! Hier liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 20:1 mehr als ungünstig!

Samen und Nüsse

Lein-, Hanf-, Chia- und Flachssamen lassen sich prima übers Müsli streuen oder auch zum Backen verwenden. Und das nicht nur für Brot. Es gibt leckere Kuchenrezepte mit Chia.

Walnüsse sind – wie auch das aus ihnen gewonnene Öl – hervorragende Omega-3-Lieferanten. Wer gerne gesund snackt, sollte zum Nussknacker greifen.

Sojabohnen

Sie haben insgesamt ein sehr ausgewogenes Nährstoffspektrum. Auch Omega-3 ist Teil davon. In der veganen Küche haben Tofu und Sojamilch bei den meisten ohnehin einen festen Platz. Jetzt hast du noch einen Grund mehr, sie zu genießen.

Gemüse

Fett ist wohl das Letzte, an das du bei Grünzeug denkst. Doch auch hier gibt es einige wertvolle Omega-3-Quellen. Zu den Spitzenreitern gehören Gemüse in kräftigem Grün wie Grünkohl, Spinat, Portulak, Rosenkohl, grüne Bohnen und Avocado. Noch ein Schuss Leinöl darüber und du bist auf einem guten Weg.

🥄 Tipp: Wenn du dir deine Dosis Omega-3 gleich morgens sichern möchtest, mische einfach etwas Leinöl mit zugesetztem DHA und EPA in dein Müsli oder deinen Smoothie! Omega-3-Fettsäuren werden am besten während einer Hauptmahlzeit aufgenommen, wenn die Gallen- und Bauchspeicheldrüse aktiviert sind.

Fazit

Schöne Haut kommt nicht nur von den Ölen, die wir äußerlich auftragen. Auch was wir essen, spielt eine wichtige Rolle. Die meisten Nährstoffe erhält die Haut nämlich von innen. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, unterstützt deine Haut optimal.

• Sie ist besser vor dem Austrocknen geschützt.
• Sie regeneriert sich wirksamer und altert weniger schnell.
• Entzündliche Hautzustände können gemildert werden.

👉 Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-Fettsäuren! Experten empfehlen, Omega-3 und Omega-6 im Verhältnis 1:5 zu sich zu nehmen. Das fördert – auch wenn es nicht allein ausschlaggebend ist – die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in Docosahexaensäure (DHA) und in Eicosapentaensäure (EPA). Da dies alleine jedoch nicht ausreicht, ergänze deine Ernährung zusätzlich mit Algenöl, damit dein Körper genügend DHA und EPA bekommt.