Die kalte Jahreszeit naht. Und mit ihr oft trockene Haut. Wenn selbst Cremen keine Besserung bringt, muss eine neue Strategie her. Du kannst deine Haut nämlich auch von innen pflegen. Omega-3-Fettsäuren spielen hier eine grosse Rolle. Doch bei veganer Ernährung musst du klug kombinieren, um genug davon aufzunehmen.
Kannst du dir gesunde Haut anfuttern wie der Bär den Winterspeck? Zugegeben, ganz so einfach ist es nicht. Wie sich verschiedene Lebensmittel auf den Hautzustand auswirken, ist nämlich sehr komplex. Deshalb konzentrieren wir uns hier auf einen Aspekt und zwar die Fettsäuren. Wie wichtig Lipide in der äusserlichen Hautpflege sind, haben wir ja schon häufig beleuchtet. Sie bilden einen Bestandteil der Schutzbarriere, transportieren fettlösliche Vitamine und verhindern, dass die Haut austrocknet.
Doch auch die Fette, die du über die Nahrung zu dir nimmst, spielen eine Rolle. Durch eine bewusste Ernährung kannst du unter anderem die Hautfeuchtigkeit und die Regeneration verbessern. Das Zauberwort heisst hier Omega-3-Fettsäuren. Also sehen wir uns an:
Was sie Wertvolles enthalten.
Wie diese Bestandteile auf die Haut wirken.
Wie du bei veganer Ernährung genug davon bekommst.
☝️ Mehr zum Thema Lipide: Einen Überblick, welches kosmetische Pflanzenöl welches Hautbedürfnis bedient, bekommst du unter Welches Öl ist gut für trockene Haut? Und welches Öl für unreine Haut? In der Rubrik «Unsere Inhaltsstoffe» stellen wir ausserdem die Öle in unseren Rezepturen näher vor.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Was heisst das konkret? Über Fette in der Ernährung kann man ja ganze Bücher schreiben. Deshalb müssen wir hier sehr vereinfachen.
Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper nur als Energielieferant. Und sie haben den Ruf, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Nicht so gut.
Einfach ungesättigte Fettsäuren liefern ebenfalls Energie, lassen das Cholesterin aber in Ruhe. Schon deutlich besser.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren braucht dein Körper als Baumaterial für die Zellen und fürs Immunsystem. Sie sind essenziell. Heisst: Sie sind lebenswichtig, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Daher müssen diese über die Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wiederum unterscheiden sich in ihrer Struktur und unterteilen sich in Omega-3 und Omega-6.
Durch den kleinen aber feinen Unterschied im Aufbau bekommen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren völlig verschiedene Jobs. Omega-3 wirkt entzündungshemmend, während Omega-6 Entzündungen fördert1,2. Beides ist nötig, allerdings im passenden Verhältnis. Wenn Omega-6 überall Feuer entfacht und keiner löscht, geht es dir auf Dauer nicht so gut. Das gilt auch für die Haut.
Entzündungen spielen bei vielen unerfreulichen Hautzuständen eine Rolle. Dazu gehören Neurodermitis, Psoriasis und Akne. Rötungen und ein gereiztes Hautgefühl nagen dann ganz schön am Wohlbefinden. Durch eine bewusste Ernährung kannst du dem allerdings entgegenwirken.
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Omega-3-Fettsäuren halten deine Haut jung, schützen sie und helfen, sie zu reparieren. Wir unterteilen in Alpha-Linolensäure, in Eicosapentaensäure (EPA) und in Docosahexaensäure (DHA). Was diese Zungenbrecher draufhaben?
Diese Fettsäure ist zunächst ein wichtiger Energielieferant mit Zusatznutzen:
ALA schützt die Blutgefäße und fördert deren Durchblutung.
ALA wirkt antioxidativ.
ALA ist wichtig gegen einen Omega-6-Fettsäure-Überschuss in der westlichen Ernährung.
Doch aus ALA kann der Körper mehr machen. Er nutzt Enzyme, um sie in EPA und DHA umzuwandeln. ALA wird zu ca. 5% in EPA und zu 0.5% in DHA umgewandelt. Das ist zu wenig, aber immerhin etwas.3
Die Eicosapentaensäure beugt vorzeitiger Hautalterung vor und kommt deiner Haut gleich mehrfach zugute.
DHA ist struktureller Bestandteil der Haut und kommt in den Zellmembranen vor. Die regulieren, was hinein darf und was entsorgt wird. Eine ausreichende Versorgung ist also nötig, um den Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren. Ausserdem fördert Docosahexaensäure die Regeneration. Das beugt Trockenheit, Spannungsgefühlen und Falten vor.
In der westlichen Ernährung sind Omega-3-Fettsäuren Mangelware. In vielen Gerichten, Backwaren und so weiter überwiegen ungesunde Fette. Und auch bei den mehrfach ungesättigten Fetten ziehen sie den Kürzeren. Wir nehmen hier im Schnitt zehnmal so viel Omega-6 wie Omega-3 zu uns.
Nun sind es dieselben Enzyme, die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren weiterverarbeiten. Das macht sie zu Konkurrenten. Damit Omega-3-Säuren möglichst effektiv umgewandelt werden, dürfen sie aber nicht zu viel Konkurrenz haben. Studien zeigen, dass die Umwandlungsrate bis zu 50% niedriger ist, wenn wir zu viel Omega-6 zu uns nehmen. Als günstig gilt ein Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 4:1 bis 6:14,5.
Die japanische Küche hält das optimale Verhältnis vorbildlich ein. Und kein Wunder, hier steht viel Fisch auf dem Speiseplan. Der gehört zu den absoluten Top-Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Ausserdem bringt er bereits fertiges EPA und DHA mit.
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Für eine vegane Ernährung ist Fisch aber keine Option. Hier gehören Nüsse, Samen und Pflanzenöle zu den Top-Lieferanten. Allerdings enthalten die nur AHA. EPA und DHA muss dein Körper daraus also erst herstellen. Hier kommt es also ganz besonders auf zwei Dinge an:
Die entsprechende Menge an Omega-3.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Wie bekommst du nun also genug gute Fette, ohne mit dem Taschenrechner am Tisch zu sitzen? ALA kannst du relativ einfach über die Ernährung aufnehmen. Wie wir oben bereits gelernt haben, ist jedoch die Umwandlungsrate zu EPA und DHA zu gering, als dass du damit als Veganer:in deinen Bedarf decken könntest. Und EPA und DHA sind enorm wichtig und zwar nicht nur für schöne Haut, sondern für die Gesundheit ganz allgemein.
Für eine direkte Zufuhr an DHA und EPA gibt es eine genial einfache Lösung: Algenöl. Wusstest du, dass auch Fische ihren hohen Omega-3 Anteil inkl. DHA und EPA aus Mikroalgen beziehen? Weshalb also den Umweg über Fischöl nehmen, wenn du statt Tierleid deinen Omega-3-Bedarf mit Algen decken kannst?
Ein weiterer Vorteil von Algenöl gegenüber Fischöl ist, dass Algenöl nicht mit Schwermetallen belastet ist, da die Algen nicht aus dem Meer entnommen werden, sondern die Mikroalgen (Schizochytrium) in Süsswassertanks unter optimalen Bedingungen kultiviert werden. Meine persönlichen Favoriten sind die Omega-3 Produkte von Bruno Zimmer, zum Beispiel ENNA Care FORTE.
Im Idealfall greifst du also auf ein Algenöl als Nahrungsergänzung zurück und kombinierst es mit hochwertigen Lebensmitteln, die viel Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten:
Leinöl: Mit circa 57% Omega-3 bei nur 16% Omega-6 einsame Klasse!
Walnussöl: circa 17% Omega-3
Hanföl: circa 13% Omega-3
Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate oder zum Verfeinern von Speisen. Leinöl ist ein bisschen Geschmackssache, aber es lässt sich gut kombinieren. Ein Schuss Walnuss- oder Hanföl dazu gibt dem Ganzen ein wunderbar nussiges Aroma. Aber Vorsicht: bitte nur in der kalten Küche verwenden. Zum Braten ist Rapsöl ideal. Es ist hitzebeständig und enthält immerhin 9% Omega-3.
🌻 Lieber nicht: Sonnenblumenöl! Hier liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 20:1 mehr als ungünstig!
Lein-, Hanf-, Chia- und Flachssamen lassen sich prima übers Müsli streuen oder auch zum Backen verwenden. Und das nicht nur für Brot. Es gibt leckere Kuchenrezepte mit Chia.
Walnüsse sind wie das aus ihnen gewonnene Öl hervorragende Omega-3-Lieferanten. Wer gerne gesund snackt, sollte zum Nussknacker greifen.
Sie haben insgesamt ein sehr ausgewogenes Nährstoffspektrum. Auch Omega-3 ist Teil davon. In der veganen Küche haben Tofu und Sojamilch bei den meisten ohnehin einen festen Platz. Jetzt hast du noch einen Grund mehr, sie zu geniessen.
Fett ist wohl das letzte, an das du bei Grünzeug denkst. Doch auch hier gibt es einige wertvolle Omega-3-Quellen. Zu den Spitzenreitern gehören Gemüse in kräftigem Grün wie Grünkohl, Spinat, Portulak, Rosenkohl, grüne Bohnen und Avocado. Noch ein Schuss Leinöl drüber und du auf einem guten Weg.
🥄 Tipp: Wenn du dir deine Dosis Omega-3 gleich morgens sichern möchtest, mische einfach etwas Leinöl mit zugesetztem DHA und EPA in dein Müsli oder deinen Smoothie! Omega-3-Fettsäuren werden am besten während einer Hauptmahlzeit aufgenommen, wenn die Gallen- und Bauchspeicheldrüse aktiviert sind.
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Schöne Haut kommt nicht nur von den Ölen, die wir äusserlich auftragen. Auch was wir essen, spielt eine wichtige Rolle. Die meisten Nährstoffe erhält die Haut nämlich von innen. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, unterstützt deine Haut optimal.
Sie ist besser vor dem Austrocknen geschützt.
Sie regeneriert sich wirksamer und altert weniger schnell.
Entzündliche Hautzustände können gemildert werden.
👉 Wenn du vegan isst, achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-Fettsäuren! Experten empfehlen Omega-3 und -6 im Verhältnis 1:4 bis 1:6 zu sich zu nehmen. Das fördert die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in Docosahexaensäure (DHA) und in Eicosapentaensäure (EPA). Da dies alleine jedoch nicht ausreicht, ergänze deine Ernährung zusätzlich mit Algenöl, damit dein Körper genügend DHA und EPA bekommt.
1 Fettsäuren. Workshopernaehrung.de; zuletzt angesehen am 1. Oktober 2020
2 Essenzielle Fettsäuren. Workshopernahrung.de; zuletzt angesehen am 1. Oktober 2020
3Quelle Deutsche Apotheker Zeitung, Omegametrix Vortrag von Prof. C. von Schacky
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