💡 Kleine Eselsbrücke, welche der Omegas du besonders pushen musst: Aller guten Dinge sind 3. Zwar nimmst du insgesamt weniger Omega-3 auf, sie ist allerdings auch deutlich schwerer zu bekommen als Omega-6.
Die besten veganen Omega-3-Lieferanten
Wie bekommst du nun also genug gute Fette, ohne mit dem Taschenrechner am Tisch zu sitzen? Integriere ausreichend Omega-3 in deine Mahlzeiten. Es ist fast unmöglich, zu viel davon zu dir zu nehmen.
Die Top 3
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Leinöl: Mit circa 57% Omega-3 bei nur 16% Omega-6 einsame Klasse!
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Walnussöl: circa 17% Omega-3
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Hanföl: circa 13% Omega-3
Diese Öle eignen sich hervorragend für Salate oder zum Verfeinern von Speisen. Leinöl ist ein bisschen Geschmackssache, aber es lässt sich gut kombinieren. Ein Schuss Walnuss- oder Hanföl dazu gibt dem Ganzen ein wunderbar nussiges Aroma. Es gibt auch vegane Leinöle mit zugesetztem DHA aus der Alge schizochytrium sp. Mein Favorit ist aktuell das geschmacklich sehr milde Leinöl mit DHA von Bruno Zimmer. Aber Vorsicht: bitte nur in der kalten Küche verwenden. Zum Braten ist Rapsöl ideal. Es ist hitzebeständig und enthält immerhin 9% Omega-3.
🌻 Lieber nicht: Sonnenblumenöl! Hier liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 mit 20:1 mehr als ungünstig!
Samen
Lein-, Hanf-, Chia- und Flachssamen lassen sich prima übers Müsli streuen oder auch zum Backen verwenden. Und das nicht nur für Brot. Es gibt leckere Kuchenrezepte mit Chia.
Nüsse
Walnüsse sind wie das aus ihnen gewonnene Öl hervorragende Omega-3-Lieferanten. Wer gerne gesund snackt, sollte zum Nussknacker greifen.
Sojabohnen
Sie haben insgesamt ein sehr ausgewogenes Nährstoffspektrum. Auch Omega-3 ist Teil davon. In der veganen Küche haben Tofu und Sojamilch bei den meisten ohnehin einen festen Platz. Jetzt hast du noch einen Grund mehr, sie zu geniessen.
Gemüse
Fett ist wohl das letzte, an das du bei Grünzeug denkst. Doch auch hier gibt es einige wertvolle Omega-3-Quellen. Zu den Spitzenreitern gehören Gemüse in kräftigem Grün wie Grünkohl, Spinat, Portulak, Rosenkohl, grüne Bohnen und Avocado. Noch ein Schuss Leinöl drüber und du auf einem guten Weg.
🥄 Tipp: Wenn du dir deine Dosis Omega-3 gleich morgens sichern möchtest, mische einfach zwei Esslöffel Leinöl in dein Müsli oder deinen Smoothie!