Glykation und Hautalterung: So kannst du die Verzuckerung der Haut vermeiden!

Für deine Haut ist zu viel Süßes definitiv kein Zuckerschlecken. Wo genau ist der Zusammenhang zwischen dem Prozess der Glykation und vorzeitiger Hautalterung? Es gibt Wege, wie du die Verzuckerung der Haut vermeiden und verlangsamen kannst. Welche das sind – und wie es überhaupt zu der gefürchteten Verbindung aus zu viel Zucker und deinen Gewebefasern kommt –, erfährst du in diesem Artikel.

Fotos von Fleur Kaan und Mathilde Langevin

 

Für deine Haut ist zu viel Süßes definitiv kein Zuckerschlecken. Wo genau ist der Zusammenhang zwischen dem Prozess der Glykation und vorzeitiger Hautalterung? Es gibt Wege, wie du die Verzuckerung der Haut vermeiden und verlangsamen kannst. Welche das sind – und wie es überhaupt zu der gefürchteten Verbindung aus zu viel Zucker und deinen Gewebefasern kommt –, erfährst du in diesem Artikel.

Glykation: Wie kommt es zur Verzuckerung der Haut?

Na ja, daran ist eben zu viel Zucker schuld, könnte man denken. Tatsache ist allerdings: Eine zuckerreiche Ernährung ist längst nicht die einzige Ursache für Glykation. 

• Die Glykation ist ein normaler Teil des natürlichen Hautalterungsprozesses, den wir nicht vollständig aufhalten (sehr wohl aber verlangsamen!) können¹.
• Beim Prozess der Glykation verbinden sich überschüssige Zuckermokeküle u.a. mit den hauteigenen Strukurproteinen Kollagen und Elastin¹. 
• Dabei entstehen fortgeschrittene Glykationsendprodukte (sogenannte AGEs: Advanced Glycation End-Products), die sich im Körper ansammeln.
• Weil diese AGEs unsere Elastin- und Kollagenfasern verkleben, verhärten diese und verlieren ihre Fähigkeit zur Regeneration. Die Haut wird schlaffer, fahler und kann ihre Funktionen vermindert wahrnehmen¹. Sichtbare Folgen sind frühzeitige Linien, tiefe Falten und Orangenhaut.

Was passiert bei der Glykation in der Haut? 

• Die entstandenen AGEs treiben die Hautalterung voran. Unsere Haut verliert Spannkraft und Elastizität. Mit der Zeit lassen die AGEs das Kollagen steif und brüchig werden, sodass es seine Funktion als wichtiges Stützprotein zu früh nicht mehr erfüllen kann. 
• AGEs lösen darüberhinaus entzündliche Prozesse aus, die die Haut in einen dauerhaften Ausnahmezustand versetzen². Durch die Verbindung von AGEs mit speziellen Rezeptor-Zellen (RAGE) kommt es zu oxidativem Stress. Die Folge: Trockene, empfindliche Haut, aber auch Hauterkrankungen wie Akne³. Hierzu gehören sowohl Pubertätsakne, als auch Akne tarda.

Die gute Nachricht? Das Ausmaß der Verzuckerung der Haut ist auch von äußeren Faktoren abhängig, die du steuern kannst. Dazu gehören z.B. ein hoher Zuckerkonsum, aber auch zu viel UV-Strahlung, zu wenig Schlaf und das Rauchen⁴. Sie lassen vermehrt AGEs entstehen – und beschleunigen so die Glykation der Haut. Wie du das vermeiden kannst, liest du im Folgenden.

Verzuckerung der Haut: Mit diesen 7 Tipps kannst du Glykation verringern

Wir merken uns: Je mehr AGEs wir im Körper haben, desto rasanter schreitet die Hautalterung voran. Und aufgepasst: Die Menge der AGEs, die wir unserem Körper von außen zuführen, ist in der Regel viel größer, als die, die wir im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses selbst produzieren⁵. 

Was das bedeutet? Dass du einiges tun kannst, um die glykationsbedingte Hautalterung mit wenig Aufwand zu vermindern. Diese 7 Tipps helfen, AGEs zu reduzieren und die Glykation zu verlangsamen.

1. Zähme die Naschkatze in dir.

Beginnen wir mit dem Offensichtlichen: Wenn wir unserer Lust auf Süßes zu häufig nachgeben, gelangt zu viel Zucker in unseren Blutkreislauf. Das lässt unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen – und führt über die Glykation zu vorzeitiger Hautalterung¹.

Wie sehr deine Schwäche für Süßigkeiten dein Spiegelbild beeinflussen kann, zeigt eine Studie aus dem Jahr 2013. Ihr Ergebnis: Menschen mit einem hohen Blutzuckerspiegel werden älter eingeschätzt, als Menschen mit einem niedrigeren Blutzuckerlevel – übrigens unabhängig von einer bestehenden Diabetes-Erkrankung⁶. 

Besonders besorgniserregend: Jedes Millimol mehr Glukose im Blut pro Liter erhöhte das geschätzte Alter um fast ein halbes Jahr⁶!

So kannst du deinen Zuckerkonsum zügeln:

• Beiße ab und zu in den sauren Apfel – oder gönne dir andere gesunde Beauty-Snacks. Unsere Favoriten: Nüsse und Samen, Birnen, Beeren und dunkle Schokolade (in Maßen). Zuckerreiche Süßigkeiten kurbeln dagegen die Glykation an und sollten möglichst selten auf deinem Speiseplan stehen. 

• Tappe beim Einkauf nicht in die Zuckerfalle. Zucker versteckt sich in vielen Fertigprodukten, Süßem, Herzhaften und Getränken. Aufpassen gilt nicht nur beim Klassiker Kristallzucker, sondern auch bei zugesetzter Fructose und Zuckersynonymen wie Saccharose, Glukosesirup, Maltose, Dextrose, Süßmolkenpulver, Laktose und Maltodextrin.

Exkurs: Darum macht zu viel Zucker noch mehr Lust aufs Naschen!

Als Süßigkeiten-Junkie kennst du das vielleicht: Eigentlich hast du dir gerade erst einen Schokoriegel gegönnt, doch schon ist sie wieder da – die unbändige Lust auf Süßigkeiten. 

• Essen wir zuckerreiche Lebensmittel, treibt das unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe. 
• Darauf reagiert unser Körper mit der Ausschüttung von Insulin. Es sorgt dafür, dass der Zucker als Treibstoff zu unseren Zellen gelangt.
• Das Problem: Wenn danach zu wenig Zucker im Blut zurückbleibt, kann es zur Unterzuckerung kommen.

Die Folge? Wir befinden uns mitten in der Heißhunger-Spirale.

2. Schütze deine Haut vor der Sonne.

UV-Licht treibt die Glykation in der Haut voran: Es begünstigt die Ansammlung von AGEs in der Haut, verstärkt deren schädigende Effekte und löst oxidativen Stress aus¹. Wenn du auf Sonnenschutz achtest, tust du deiner Haut deshalb gleich auf mehreren Ebenen gut: Sonnenlicht gilt als einer der Hauptfaktoren für umweltbedingte, vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs.

Verwende einen mineralischen Sonnenschutz auf Hautstellen, die der Sonne ausgesetzt sind. So beugst du nicht nur einer Verzuckerung der Haut, sondern auch Pigmentflecken und Zellschäden vor. 

Sieh’ dir dazu auch unseren Artikel zur Wahl der richtigen Sonnencreme an.

3. Schränke deinen Zigaretten- und Alkoholkonsum ein.

Wenn dein Körper Alkohol verstoffwechselt, entstehen AGEs. Auch Zigarettenrauch begünstigt die Anhäufung von AGEs im Gewebe und Blutkreislauf⁵. Während die innere Glykation langsam durch den natürlichen Hautalterungsprozess geschieht, hast du das Ausmaß solcher äußeren Faktoren selbst in der Hand.

Übrigens: Sowohl das Rauchen, als auch Alkohol rufen oxidativen Stress hervor. Weil oxidativer Stress die Ansammlung von AGEs stimuliert und AGEs gleichzeitig oxidativen Stress erhöhen können, gerät deine Haut schnell in eine Abwärtsspirale.

4. Lass deine Muskeln für dich arbeiten.

Wenn du regelmäßig Sport treibst und deine Muskeln beanspruchst, kannst du ebenfalls den Prozess der Glykation beeinflussen. Das steckt dahinter:

• Zucker (bzw. Glukose) dient unseren Muskeln als Treibstoff.
• In Form von Glykogen ist der Zucker in unserer Muskulatur gespeichert.
• Wenn die Muskeln arbeiten, zapfen sie diese Glykogenspeicher an.
• Sind die Speicher aufgebraucht, holen unsere Muskeln sich Zucker-Nachschub aus dem Blut.

Weil das den Blutzuckerspiegel sinken lässt, kannst du durch regelmäßige Bewegung einer Verzuckerung der Haut vorbeugen und ihre Effekte minimieren. Eine 2014 durchgeführte Studie, die Ausdauerläufer:innen mit gesunden Nicht-Sportler:innen verglich, bestätigt: Regelmäßiger Ausdauersport hilft, das Ansammeln von AGEs im Körper in Schach zu halten und dem Hautalterungsprozess entgegenzuwirken⁷. 

5. Sorge für Entspannung.

Schaffst du es, deinen Alltag stressfreier zu gestalten, tust du deiner Haut gleich mehrfach gut. Stress erhöht die Cortisollevel im Körper, hemmt die Produktion von Kollagen und beschleunigt die Hautalterung, in dem es den Abbau des wichtigen Stützproteins vorantreibt⁸.

In unserem Artikel Wie wirkt sich Stress auf meine Haut aus kannst du detailliert nachlesen, was Stress mit deiner Haut macht.

Achte stattdessen auf ausreichend Schönheitsschlaf. Der ist nämlich kein Märchen – dass Schlaf ein jugendliches Hautbild unterstützt, bestätigen Studien. Auch die Glykation hängt eng mit deinem Schlafrhythmus zusammen: Eine kurze Schlafdauer erhöht das Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Zu wenig Schlaf bringt den Glukosestoffwechsel durcheinander und sorgt für erhöhte Blutzucker- sowie Insulinspiegel nach Mahlzeiten am nächsten Tag⁹.

6. Behalte den glykämischen Index von Lebensmitteln im Blick.

Der glykämische Index ist eine Art Kompass dafür, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. 

Möchtest du Blutzuckerspitzen und Glykation vermeiden, ist es sinnvoll, vor allem Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in deine Ernährung zu integrieren. Mit einer Ernährung, die viel Gemüse und viele pflanzliche Proteine enthält, die du mit Vollkornprodukten und Obst kombinierst, bist du in der Regel auf dem richtigen Weg.

Stehen Weißbrot, Fertigprodukte, Süßigkeiten und einfache Kohlenhydrate eher selten auf deinem Speiseplan, bist du optimal gegen die Verzuckerung der Haut geschützt. Nicht nur das: Mit einer ausgewogenen Ernährung beugst du Heißhunger vor und bekommst Hungergelüste langfristig in den Griff.

Ebenfalls wichtig: AGEs gelangen auch über die Art der Zubereitung deiner Mahlzeiten in den Körper. Diese sogenannte exogene Glykation ist für die Kruste von gegrillten und scharf angebratenen Speisen verantwortlich². 

Beachtest du diese Tipps, kannst du sogar Unreinheiten vorbeugen. Es stimmt nämlich tatsächlich, dass Pickel durch Zucker und einfache Kohlenhydrate entstehen können. 

Übrigens: In unseren Artikeln zu entzündungshemmender Ernährung und Lebensmittel für eine schöne Haut findest du weitere wertvolle Infos zum Thema.

7. Beuge Glykation mit der richtigen Skincare vor.

Kommen wir zum (zuckerfreien!) Sahnehäubchen für gepflegte, frische Haut: Einer Gesichtspflege, die deiner Haut wertvolle Antioxidantien liefert. Die antioxidativen Inhaltsstoffe fangen freie Radikale, unterstützen die Selbstverteidigungsmechanismen der Haut bei oxidativem Stress und hemmen die dadurch getriggerte Glykation effektiv¹.

Unsere FIVE Produkte versorgen deine Haut mit einem reichen Bouquet an Antioxidantien, Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. In unseren Gesichtsölen Balance und Regeneration kombinieren wir antioxidativ wirkendes Vitamin E mit wertvollen, oxidationsstabilen Bio-Ölen, wie Jojobaöl. Unsere leichte und gleichzeitig nährende Formulierung unterstützt deine Haut aktiv bei der Regeneration und liefert ihr eine Extra-Portion Schutz.

Fazit: Es gibt viele Wege, Glykation zu vermeiden und zu verlangsamen

In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, auf welche Weise der Prozess der Glykation unsere Hautalterung beeinflusst – und was hilft, um das zu verlangsamen. Ein Teil der Glykation geschieht im Rahmen des natürlichen Hautalterungsprozesses. Doch viele äußere Faktoren, die die Verzuckerung der Haut vorantreiben, können wir steuern. 

Zu viel Zucker hat auch eine negative Wirkung auf die gesunde Haut. Wir hoffen, dass unsere Tipps dir helfen, dich nicht mehr von der süßen Fassade des Süchtig-Machers täuschen zu lassen. Achtest du außerdem auf genug Bewegung, ausreichend Schlaf, Sonnenschutz, einen gesunden Lebensstil und gönnst dir eine Gesichtspflege mit Antioxidantien, bist du optimal gegen Glykation geschützt.

Die hautliebende Gesichtspflege der FIVE Skincare kannst du übrigens im Shop entdecken.

Ich wünsche dir alles Gute,
Sibylle

Quellenverzeichnis