Wie entstehen Pickel?
Obwohl wir alle wissen, was gemeint ist, wenn von Pickeln die Rede ist, lauten die eigentlichen, fachsprachlichen Bezeichnungen Papeln (Knötchen) und Pusteln (Eiterbläschen). Ausgelöst werden sie durch winzige Entzündungsreaktionen an Haarfollikeln oder Talgdrüsen, welche zur Verhornung der Haut führen, sodass abgestorbene Hautzellen sich nicht mehr abschuppen können. Dadurch verstopfen die Ausgänge der Talgdrüsen und der Talg kann nicht mehr abtransportiert werden. Ein Pfropf entsteht – der bekannte Mitesser. Wenn sich dann auch noch Bakterien dazu gesellen, kommt es zur sichtbaren Entzündung, dem gefürchteten Eiterpickel.
Entzündungen, die unter die Haut gehen
Gehen wir aber nochmal ganz an den Anfang zurück: Am Anfang war die Entzündung. Vielen Hautkrankheiten und -unreinheiten liegen entzündliche Prozesse zugrunde. Diese sind oft nicht einmal sichtbar, laufen also quasi unbemerkt ab, weshalb man auch von sogenannten stillen Entzündungen spricht. Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, diese Entzündungsherde in unserem Körper auf Sparflamme zu halten und damit unsere Hautgesundheit zu verbessern.
🩺Hautkrankheiten wie Rosacea, Schuppenflechte, Neurodermitis oder Akne sind unter anderem auf entzündliche Prozesse im Körper zurückzuführen. Zusätzlich beschleunigen Entzündungen die Hautalterung.
Entzündungshemmende Ernährung gegen Pickel
Die Ernährung ist somit kein nebensächlicher Faktor, wenn es um Hautgesundheit geht, sondern einer der Dreh- und Angelpunkte. Sie legt den Grundstein für einen gesunden, schönen Glow und einmal mehr gilt die alte Weisheit «Du bist, was du isst.»
Wenn Entzündungsprozesse also mitunter der Auslöser für Hautprobleme sind, ist eine entzündungshemmende Ernährung entscheidend im Kampf gegen Pickel. Wie das gelingt? Indem wir antioxidativen Nährstoffen den Vorzug geben und Lebensmittel mit entzündungsfördernden Nährstoffen reduzieren oder ganz vermeiden.
Makro- und Mikronährstoffe
An dieser Stelle lohnt es sich, ein bisschen tiefer zu schürfen und uns zunächst ein wenig Basiswissen zum Thema Ernährung anzueignen. Das hilft uns nicht nur im Hinblick auf schöne Haut weiter, sondern in Bezug auf unsere Gesundheit allgemein. Schauen wir uns daher einmal an, was wir eigentlich zu uns nehmen, wenn wir essen. Die Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen, lassen sich in zwei Hauptkategorien aufteilen:
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Makronährstoffe: dienen dem Körper zur Energiegewinnung
- Kohlenhydrate
- Eiweisse (Proteine)
- Fette
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Mikronährstoffe: werden für den Stoffwechsel und andere lebenswichtige Körperprozesse benötigt
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Spurenelemente
Makronährstoffe: Die «Guten» und die «Bösen»
Makronährstoffe versorgen den Körper mit Energie und sind daher unerlässlich. Jedoch gibt es wertvolle und weniger wertvolle Energielieferanten. Nehmen wir also die drei Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette einmal genauer unter die Lupe.
Kohlenhydrate
Gemessen wird die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels anhand des glykämischen Index (GI) und der glykämischen Last (GL). Ersterer zeigt an, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt. Lebensmittel, bei denen der Blutzucker schnell ansteigt, die also einen hohen glykämischen Index haben, sind eher ungesünder als solche, bei denen die Blutzuckerkurve flacher verläuft. Wir unterscheiden daher:
1. Kurzkettige Kohlenhydrate: Weizenmehlprodukte, heller Reis, Trockenobst, Fruchtsaft, viele Müslis etc.
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Ungesund, weil: Blutzucker schnell ansteigt, kurzzeitiges Sättigungsgefühl
2. Langkettige Kohlenhydrate: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, echtes Vollkornbrot, Haferflocken etc.
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Gesund, weil: Flache Blutzuckerkurve, länger satt machend.
ABER neben dem glykämischen Index ist auch die glykämische Last (GL) von großer Bedeutung. Denn es kommt nicht nur auf die Qualität der Kohlenhydrate an, sondern auch darauf, wie viel davon gegessen wird. Die GL errechnet sich aus dem GI und der Menge des konsumierten Lebensmittels und gibt somit eine aussagekräftigere Information über dessen Wirkung auf den Blutzucker als allein der GI.
Doch wie genau hängt das alles mit der Entstehung von Pickeln zusammen? Studien zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen Akne und der Aufnahme von Kohlenhydraten besteht. Je höher der glykämische Index und die glykämische Last, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, an Aknebeschwerden zu leiden.1
Kurzkettige Kohlenhydraten zu reduzieren und insgesamt den Fokus weg vom Teller Nudeln ohne Beilage hin zu wenig (Vollkorn)Nudeln mit viel Gemüse und viel Eiweiss zu lenken ist also der erste Schritt in Richtung einer Ernährung gegen Pickel.
Eiweisse
Auch Proteine lassen sich unterteilen in solche, die mehr und solche, die weniger förderlich sind im Kampf gegen unliebsame Pickel. Grundsätzlich unterscheiden wir:
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Tierische Eiweisse: Milchprodukte wie Käse, Quark, Skyr, Hüttenkäse, Molke-Proteinshakes sowie Fleisch, Fisch und Eier
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Pflanzliche Eiweisse: Sojabohnen und Tofu, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Kichererbsen, Chia, Amaranth, Quinoa, Erdnüsse, Hanfsamen
Tierische Eiweisse verfügen über eine höhere Bioverfügbarkeit, werden also schneller und in grösserem Umfang vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Gleichzeitig fördern Proteine aus Milchprodukten aber nachweislich das Pickelwachstum, da sie den insulinähnlichen Wachstumsfaktor (IGF-1) im Körper stimulieren, der wiederum die Talgproduktion anregt und somit zu verstopften Poren und damit zu Pickeln führt. Da wir Verfechter einer veganen Lebensweise sind und uns lieber pflanzlich statt tierisch ernähren, haben wir schon mal ein Problem weniger bei der Ernährung gegen Pickel zu meistern.
Das Gute an Eiweissen ist, dass sie lange satt machen, weshalb sie eine willkommene Alternative zu unserem tendenziell übermässigen Konsum von Kohlenhydraten sind. Das muss aber keinesfalls Verzicht bedeuten: Tausche einfach ab und zu den Reis und die Weizennudeln gegen Hülsenfrüchte und Linsenpasta aus und bringe deine Ernährung so ins Gleichgewicht. Generell gilt: Achte auf eine ausgewogene Proteinzufuhr und kombiniere verschiedene pflanzliche Eiweissquellen pro Mahlzeit, das erhöht die Bioverfügbarkeit.
Fette
Fette sind ungesund und machen dick? Nun, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Fette sind nicht per se schlecht. Vielmehr kommt es auf die Wahl der richtigen Fette an. Inzwischen weiss man, dass diese einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können, gerade in Bezug auf eine entzündungshemmende Ernährung. Und genau das ist es, was wir brauchen, um den lästigen Pickeln den Garaus zu machen. Wir unterscheiden:
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Ungesunde Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und auf ein Minimum reduziert werden sollten
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Gesättigte Fettsäuren: Kokosöl, Palmöl, tierische Fette
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Transfette: Sie entstehen bei der Härtung von Fetten und sind enthalten in Fertiggerichten, Fast Food, Backwaren, Knabbereien. Auch beim Anbraten in der eigenen Küche mit ungeeigneten Fetten können sich Transfette bilden.
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Gesunde Fette, die sich positiv auf unsere Blutfettwerte auswirken und Entzündungen mindern können
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Einfach ungesättigte Fettsäuren: Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Leinöl, Walnussöl und Hanföl
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich wiederum in Omega-3 und Omega-6. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren und entzündungssenkenden Omega-3 Fettsäuren, von denen wir tendenziell zu wenig zu uns nehmen. Unser Körper braucht beide, aber das Verhältnis muss stimmen. Wichtig ist auch: Gesunde Pflanzenöle sollten nicht erhitzt werden. Benutze zum Braten lieber Fette, die im Supermarkt speziell dafür deklariert sind.
Wir fassen zusammen: Den Grundstein für eine gesunde, pickelarme Ernährung legen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, kombiniert mit pflanzlichen Proteinen und gesunden pflanzlichen Fetten.
Mikronährstoffe: Das A und O
Wenden wir uns nun ab von den Makronährstoffen, hin zu den Mikronährstoffen, welche die Verwertung der energiehaltigen Makronährstoffe erst möglich machen. Zusätzlich übernehmen sie weitere lebensnotwendige Funktionen im Körper, können von diesem aber nicht selbst produziert werden. Das geschieht ausschliesslich über die Nahrung und zwar durch die Aufnahme von Vitaminen (u.a. Vitamin A, B, C), Mineralstoffen (u.a. Kalzium, Magnesium) und Spurenelementen (u.a. Eisen, Zink).
All diese und noch viele weitere Mikronährstoffe wie sie vor allem in frischem, rohem Gemüse und Obst sowie in Kräutern vorhanden sind, reduzieren nicht nur Pickel. Sie helfen der Haut auch dabei, sich schneller zu regenerieren und zu schützen. Das liegt an ihrer antioxidativen Wirkung. Antioxidantien halten die freien Radikalen in Schach, die für oxidativen Stress verantwortlich sind, welcher die Hautalterung beschleunigt und Hautprobleme begünstigt. Wusstest du zum Beispiel, dass das Superfood Tomatenmark dank des darin enthaltenen rötlichen Pflanzenfarbstoffs Lycopin eine wahre Antioxidans-Bombe ist? Ein Esslöffel davon und dein Tagesbedarf ist gedeckt!
🤓Wenn du mehr über oxidativen Stress und seine Auswirkungen erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Blogbeitrag Antioxidantien, freie Radikale und was sie für deine Haut bedeuten. Welche negativen Auswirkungen Stress allgemein auf deinen Hautzustand haben kann, erklären wir in diesem Artikel: Wie wirkt sich Stress auf meine Haut aus?
Immer daran denken: Einseitiges Essverhalten kann nicht durch einzelne, gesunde Lebensmittel oder gar Nahrungsergänzungsprodukte ausgeglichen werden. Wichtig ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, denn das Ganze ist, wie wir seit Aristoteles wissen, mehr als die Summe seiner Teile.
