Entzündungshemmende Ernährung für die Haut – Warum ist die richtige Ernährung wichtig für schöne Haut?

Vielen Hautproblemen liegen Entzündungsprozesse zugrunde. Oft laufen die sogar ganz unbemerkt ab. Sie führen zu Oxidationsschäden, schnellerer Hautalterung und anderen Problemen. Durch die passende Ernährung kannst du Entzündungen den Brennstoff nehmen. So kann eine entzündungshemmende Ernährung deine Haut vor gereizten Stellen schützen. Was dazu gehört und wie du diese Ernährungsweise in deinen Alltag einbindest – auch vegan? Lies weiter!

Entzündungshemmende Ernährung und schöne Haut

Deine Ernährung hat großen Einfluss auf dein Hautbild. Sie kann die Regeneration deiner Haut fördern, ihren Selbstschutz stärken und sogar Entzündungen reduzieren. Denn darauf sind viele unerfreuliche Hautzustände zurückzuführen wie Rosacea, Schuppenflechte, Neurodermitis oder auch Akne. Außerdem beschleunigen Entzündungen die Hautalterung. Das Thema ist für dich also nicht nur bei sichtbaren Inflammationen interessant.

Die Funktion von Entzündungen

Um zu verstehen, wie du mit entzündungshemmender Ernährung deine Haut unterstützen kannst, solltest du zuerst verstehen, wie Entzündungen funktionieren und welche Entzündungen es gibt.

Akute Entzündung:

Entzündungen sind Teil deiner Immunantwort des Körpers. Ihr Zweck ist es, Keime und Gifte zu beseitigen. Typisch sind Rötungen und Wärme nach Verletzungen. Wenn du dich schneidest, geraten zum Beispiel Bakterien in die Wunde. Das Gröbste wird mit der Blutung herausgespült. Der Rest wird in der nächsten Heilungsphase „verbrannt“. Deshalb sind Entzündungen in solchen Fällen ganz normal. Problematisch wird es, wenn sie nicht richtig abklingen. Das ist zum Beispiel bei entzündlichen Hautzuständen oft der Fall.

Stille Entzündungen:

Nicht jede Entzündung ist so offensichtlich wie ein dicker, roter Pickel. Es gibt auch stille Entzündungen, nicht selten sind sie chronisch. Von denen fühlst und siehst du nichts. Sie sind aber da und treiben den oxidativen Stress in deinem Körper in die Höhe. Sie können also Ursache und Brennstoff für einige Hauterkrankungen sein.

💡 Tipp: Stille Entzündungen fördern oxidativen Stress. Wir haben schon einmal ausführlich behandelt, wie schädlich freie Radikale für deine Haut sind. Sie greifen gesunde Zellen an und beschleunigen die Hautalterung.

Entzündliche Hautkrankheiten

In diese Kategorie gehören zum Beispiel Rosacea, Schuppenflechte, Neurodermitis oder auch Akne. Rote, geschwollene oder warme Hautstellen lassen diese Probleme deutlich zutage treten. Bestimmte Nahrungsmittel und Botenstoffe, die bei ihrer Verwertung ausgelöst werden, fördern solche chronischen Inflammationen. Andere wiederum lindern Entzündungen. Diese entzündungshemmenden Lebensmittel sind Grundlage der sogenannten entzündungshemmenden Ernährung, die auch deine Hautgesundheit fördert.

Was in deiner Ernährung Entzündungen bremst

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass sich deine Haut je nach Ernährung verändert. Das ist kein Zufall: Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln wirken entzündungshemmend und können deine Haut beruhigen, andere heizen Entzündungen eher an. Hier die wichtigsten Unterstützer:

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert eine gesunde Darmflora. Dort wandeln „gute“ Mikroben Ballaststoffe in entzündungshemmende Fettsäuren um¹. Überwiegen hingegen die „schlechten“ Bakterien, entstehen vermehrt entzündungsfördernde Stoffe.
→ Praktisches Beispiel: Haferflocken oder Linsen sind hervorragende Ballaststoffquellen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften^2,3 und unterstützen so auch deine Haut. In unserer westlichen Ernährung kommen sie allerdings oft zu kurz. Während fetter Seefisch die bekannteste Quelle ist, gibt es auch pflanzliche Alternativen.
→ Einfacher Alltagstipp: Ein Esslöffel Leinöl oder ein paar Walnüsse liefern dir wertvolles Omega-3.

🌱 Wichtig bei vegetarischer und veganer Ernährung: Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen liefern die Omega-3-Vorstufe ALA. Allerdings wird davon nur ein kleiner Teil in die wirksamen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt⁴. Wer sich pflanzlich ernährt, kann deshalb zusätzlich auf Algenöl zurückgreifen – eine rein vegane Quelle für EPA und DHA, die deine Haut noch besser unterstützt. Lies hier über die Wirkung von Omega-3 auf die Haut und wie du genug davon in deine Ernährung einbauen kannst.

Antioxidantien & Polyphenole

Antioxidantien sind Radikalfänger und schützen deine Haut vor oxidativem Stress, der Entzündungen verstärken und die Hautalterung beschleunigen kann. Dazu gehören Vitamine wie A, C und E, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole.
→ Sie stecken zum Beispiel in Beeren, grünem Tee oder Olivenöl.

☝️ Tipp: Auch Kräuter und Gewürze wie Kurkuma⁵ und Ingwer⁶ wirken entzündungshemmend – und bringen zusätzlich Aroma in deine Küche. Auch gut: Jeden Tag ein Esslöffel Tomatenmark liefert Lycopin⁷, ein starkes Antioxidans für deine Haut. Oder gönn dir einen grünen Tee⁸ als Morgenritual.

Vitamin D und Magnesium

Vitamin D und Magnesium gehören ebenfalls zu den Stoffen, die Entzündungen bremsen können. Sie arbeiten eng zusammen: Magnesium hilft, Vitamin D im Körper zu aktivieren. Umgekehrt beeinflusst Vitamin D die Verwertung von Magnesium⁹. Fehlt einer der beiden Nährstoffe, gerät also schnell das Gleichgewicht ins Wanken.
→ Alltagstipp: Ein kurzer Spaziergang in der Sonne plus ein paar Kürbiskerne oder Mandeln liefern beides auf natürliche Weise.

Wie sieht eine entzündungshemmende Ernährung aus, die deine Haut unterstützt

So viel zur Theorie. Jetzt geht es darum, wie du diese Lebensmittel einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Die gute Nachricht: Es braucht keine komplizierten Rezepte, sondern nur ein paar bewusste Entscheidungen.

Nimm viel hiervon ...

• Obst, Gemüse und Kräuter: bunt kombiniert liefern sie Vitamine, Ballaststoffe und Polyphenole.
  → Starte deinen Tag zum Beispiel mit Beeren im Porridge oder einem Paprika-Snack.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen & Co. liefern Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Das ist ideal, um dir bei veganer Ernährung, genügend Proteine zu liefern. Denn die sind für gesundes Zellwachstum nötig, unter anderem in der Haut.
  → Ideal in Currys, Salaten oder Suppen.
• Vollkornprodukte: Hafer, Roggen oder Gerste halten den Blutzuckerspiegel stabiler als Weißmehl. Hintergrund: Beim Verstoffwechseln von leicht verdaulichem Weißmehl steigen der Blutzuckergehalt und der Insulinspiegel. Das fördert Entzündungen und übrigens auch die Talgproduktion – hallo, fettige Haut!
  → Tausche Weißbrot einfach öfter gegen Vollkornbrot.
• Nüsse und Samen: reich an Mineralstoffen, ideal als Snack oder Topping. Walnüsse und Leinsamen sind zudem voller Omega-3-Fettsäuren und somit eine hervorragende Quelle dieser wichtigen Fette.
  → Streue ein paar zerhackte Nüsse über den Salat.
• Gesunde Pflanzenöle: Früher wurden Fette generell verteufelt. Heute weiß man, dass unterschieden werden muss. Biologische, kaltgepresste und mehrfach ungesättigte Pflanzenöle sind absolute Powerstoffe. Richtig eingesetzt, können sie Entzündungen im Körper hemmen - Stichwort Omega-3. Sie sind allerdings ultra empfindlich und sollten nicht erhitzt werden. Am besten bewahrst du sie im Kühlschrank auf und gibst sie direkt über dein Essen. Leinöl enthält am meisten Omega-3. Es sollte in keiner Küche fehlen.
  → Gib gleich morgens 2 Esslöffel Leinöl über dein Müsli!

Und weniger davon ...

• Zucker und Weißmehl: Leicht verdauliche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die Entzündungen fördern. Studien bringen den übermäßigen Konsum von Zucker mit einer Zunahme entzündlicher Krankheiten in Verbindung¹⁰. Für die Haut ist vor allem der Zusammenhang mit einer hohen glykämischen Last interessant: Weißbrot, Süßgetränke oder Süßigkeiten können die Talgproduktion anregen und Akne verstärken¹¹.
  → Meide versteckte Zucker in Getränken, Fertiggerichten und Backwaren und setze stattdessen auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse und ungesüßte Snacks.
• Stark erhitzte Fette & Fast Food: Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft versteckte Fette, die nicht gerade positiv auf deine Gesundheit einzahlen. Außerdem können beim starken und langem Erhitzen (über 200 °C) von Fetten Transfettsäuren entstehen¹². Transfette fördern Entzündungen und sind allgemein sehr ungesund. Sie kommen vor allem in Frittiertem wie Pommes oder Chips vor, aber auch in Blätterteig, Keksen und eben Fertiggerichten. Doch auch hochwertige Pflanzenöle (vor allem solche, die Omega-3 enthalten) können sich beim Erhitzen in Transfette umwandeln. Bei ihnen geht es sogar besonders schnell¹².
  → Greif zum Braten und Backen deshalb zu geeigneten Fetten. Welche das sind, verrät dir das Etikett.
• Alkohol und Nikotin: Rauchen, zu viel Alkohol – beide sind der Haut nicht förderlich. Sie bringen Oxidationsprozesse ins Rollen, die deine Haut schnell alt aussehen lassen. Wenn du regelmäßig diese Genussgifte zu dir nimmst, kann auch eine streng entzündungshemmende Ernährung deine Haut nicht vor den Oxidationsprozessen schützen.
• Stress: Wer hat schon freiwillig Stress? Doch auch wenn du ihn nicht ganz abstellen kannst, lohnt es sich, bewusst Entspannungsphasen in deinen Tagesablauf einzubauen. Denn bei Stress produziert dein Körper entzündungsfördernde Zytokine¹³.

☝️ Tipp: Kleine Umstellungen summieren sich. Fang mit einer Sache an – zum Beispiel Zucker im Kaffee weglassen oder Weißbrot durch Vollkorn ersetzen – und erweitere Schritt für Schritt.

Entzündungshemmende Ernährung tut deiner Haut gut

Über deine Ess- und Lebensgewohnheiten kannst du entzündlichen Hautzuständen etwas entgegensetzen. Das ist natürlich besonders akut, wenn du unter Problemen wie Schuppenflechte (Psoriasis), Neurodermitis, Akne oder Rosacea leidest. Doch auch wenn deine Haut nicht so offensichtlich zündelt, lohnt es sich im Sinne deiner Haut auf eine entzündungshemmende Ernährung zu achten. Denn stille, unterschwellige Entzündungen können ganz unbemerkt zur Dauerbelastung werden.

🥬 Wenn du dich weiter mit Ernährung und ihrer Wirkung auf die Haut beschäftigen möchtest, stöbere gern durch unseren Blogbereich Ernährung und Haut. Dort findest du viele weitere Tipps.

Entzündungshemmende Lebensmittel in deinen Alltag einzubauen, ist außerdem leichter als vielleicht gedacht. Du brauchst dafür keine teuren Nahrungsergänzungsmittel. Viel besser ist eine bunte und gesunde Kost.

Bon Appetit!
Deine Anna